لاغری سریع با رژیم غذایی و تغذیه

برخی از افراد هنگام شروع فعالیت ورزشی به شدت گرسنگی می‌انجامند. اگر شما قصد کاهش وزن دارید، باید از مواد غذایی سالم و سیرکننده استفاده کنید. برخی از رژیم‌های غذایی حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده یا ساده مانند آرد سفید، برنج، ماکارونی، شیرینی و نوشابه هستند. این کربوهیدرات‌ها که فاقد فیبر موجود در کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات سبوس‌دار، میوه‌ها و سبزیجات هستند، توسط بدن به سرعت متابولیسم می‌شوند. این بدان معنی است که افزایش انرژی کوتاه‌مدتی را به همراه خواهند داشت، اما سریعاً انرژی را از دست خواهند داد و انجام تمرینات را سخت می‌کنند.

علاوه بر این، اگر بیشتر غذاهای مصرفی شما به سرعت سوخته شوند، شما تقریباً همیشه احساس گرسنگی خواهید کرد. این به این معنی است که شما نیاز به میان‌وعده‌های بیشتری خواهید داشت و در نتیجه، کالری بیشتری را جذب خواهید کرد. برای جلوگیری از خوردن مداوم به منظور جبران کالری سوخته شده، استفاده از یک رژیم غذایی با مواد غذایی خاص می‌تواند شما را سیر نگه داشته و در کاهش وزن به شما کمک کند.

از طریق انتخاب مناسب مواد غذایی، می‌توانید اشتهای خود را کنترل کنید و در راستای کاهش وزن پیشرفت کنید. برخی از مواد غذایی سیرکننده شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار، منابع پروتئینی مانند ماهی، مرغ، تخم مرغ و لبنیات کم چرب هستند. همچنین، مصرف آب قبل از وعده‌های غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا سیری را افزایش دهید ومیزان مصرف غذا را کاهش دهید. علاوه بر این، توجه به اندازه قسمت‌های غذایی و طبقه‌بندی آنها نیز اهمیت دارد. مصرف غذاهای سبک و کم‌چرب می‌تواند به شما کمک کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید.

همچنین، تغذیه منظم و متوازن در طول روز نیز مهم است. صرف وعده‌های کوچک و متعادل در فواصل زمانی منظم می‌تواند به شما کمک کند از احساس گرسنگی خارج شوید و سطح انرژی خود را حفظ کنید.

در نهایت، برای کاهش وزن بهتر است به مشاوره یک تغذیه‌شناس یا پزشک متخصص مراجعه کنید. آنها می‌توانند با بررسی وضعیت شما و نیازهایتان، یک برنامه غذایی مناسب و سازگار با شرایط شما تهیه کنند.

در نتیجه، برای کاهش وزن و کنترل اشتها، انتخاب مواد غذایی سیرکننده و سالم بسیار مهم است. با توجه به نیازهای بدن خود، رژیم غذایی مناسبی را انتخاب کنید و همراه با فعالیت ورزشی منظم، به دستیابی به وزن و سلامتی مطلوب بپردازید.

رژیم لاغری

---

فیبر

هر روز حداقل 20 گرم فیبر موجود در غلات سبوس‌دار، میوه‌ها و سبزی‌ها بخورید. فیبر کمک می‌کند که برای مدت بیشتری احساس سیری کنید و این هنگامی‌که شما سعی در کاهش وزن‌دارید، مزیت بزرگی است. یک مطالعه نشان داده است زنانی که فیبر بیشتری می‌خورند به‌طور قابل‌توجهی خطر ابتلا به اضافه‌وزن در آن‌ها کاهش ‌یافته است. خوردن هر گرم فیبر باعث می‌شود حدوداً 200گرم کمتر به وزنتان اضافه شود. محققان گمان می‌برند که مصرف بیشتر فیبر منجر به کاهش کل کالری بدن در طول زمان می‌شود و یک رژیم لاغری سریع است.

کلسیم و ویتامین دی

سعی کنید روزانه سه وعده مواد غذایی دارای کلسیم و ویتامین D مصرف کنید. این مواد مغذی اغلب باهم در غذاها، به‌خصوص لبنیات، وجود دارند. کلسیم و ویتامین D باهم در بدن کار می‌کنند و مخصوصاً برای تقویت استخوان مفید هستند. تحقیقات اخیر نشان داده است که این دو مواد غذایی به کاهش وزن کمک می‌کنند. لبنیات منبع اصلی کلسیم و ویتامین D در رژیم غذایی هستند. در یک مطالعه، دانشجویانی که در کنار یک رژیم لاغری سالم سه بار در روز از لبنیات نیز استفاده کرده بودند، در مقایسه با دانشجویانی که مصرف لبنیاتشان کم یا صفر بود، اضافه‌وزنشان کمتر بود و در واقع چربی شکم را از دست داده بودند. علاوه بر این، ویتامین D به خودی خود در کنترل وزن نقش دارد. چربی اضافی بدن به ویتامین D جذب می‌شود به‌طوری‌که بدن نمی‌تواند آن را استفاده کند. این عمل با دخالت هورمون لپتین است که به مغز فرمان سیری می‌دهد.

همچنین ممکن است بخواهید مکمل‌های ویتامینD  را در نظر بگیرید.  آخرین تحقیقات نشان می‌دهد که این ماده مغذی عاملی در حفاظت از شما در برابر همه‌چیز، از بیماری‌های قلبی گرفته تا از دست دادن حافظه و حتی درد مزمن است. شواهد نشان می‌دهد که مقدار مصرف این ویتامین باید افزایش یابد. ضرورت افزایش مصرف این ویتامین با بالا رفتن سن اهمیت بیشتری می‌یابد زیرا  پوست پیر ویتامین D کمتری تولید می‌کند و کرم‌های ضد آفتاب توانایی بدن در استفاده از نور خورشید برای تولید این ویتامین را مسدود می‌کنند. به همین دلیل کارشناسان برجسته در تحقیقات ویتامین D در حال حاضر مصرف روزانه 1000 واحد مکمل ویتامین D  را توصیه می‌کنند.

چربی‌های مفید

بهترین روش برای کاهش وزن و کنترل اشتها استفاده از چربی‌های سالم است. این چربی‌ها شامل اسیدهای چرب اشباع‌نشده و اسیدهای چرب امگا-3 هستند که در منابعی مانند روغن‌ها، آجیل، آووکادو، برخی از ماهی‌ها و حتی شکلات یافت می‌شوند. برای بهره‌برداری بهتر از خواص این چربی‌ها، روزانه ۳ تا ۴ بار از این منابع غذایی استفاده کنید.

مطالعات نشان داده‌اند که این نوع چربی‌ها، علاوه بر مفید بودن برای قلب، احساس سیری طولانی‌تری پس از وعده‌های غذایی ایجاد می‌کنند. در یک تحقیق، شرکت‌کنندگانی که مقدار بیشتری از اسیدهای چرب امگا-3 مصرف کردند (بیش از ۱۳۰۰ میلی‌گرم در روز، از طریق غذا یا مکمل)، گزارش دادند که پس از وعده‌های غذایی کمتر احساس گرسنگی می‌کنند، در مقایسه با زمانی که مقدار کمتری از امگا-3 (کمتر از ۲۶۰ میلی‌گرم در روز) مصرف می‌کنند. کاهش احساس گرسنگی به معنای خوردن کمتر و جذب کمتر کالری است.

به طور خلاصه، برای کاهش وزن و کنترل اشتها، بهتر است از چربی‌های سالم مانند اسیدهای چرب اشباع‌نشده و اسیدهای چرب امگا-3 استفاده کنید. با افزایش مصرف این چربی‌ها، می‌توانید احساس سیری بیشتری پس از وعده‌های غذایی داشته باشید و بهتر کنترل کنید که کمتر خوراکی مصرف کنید و کالری کمتری جذب کنید.

پروتئین

 در روز سه وعده پروتئین بدون چربی (مانند ماهی، مرغ، گوشت سفید و بوقلمون، و گوشت گاو بدون چربی) استفاده کنید. پروتئین علاوه بر اینکه یک ماده مغذی ضروری است، احساس سیری برای مدت زمان بیشتری به فرد می‌دهد، بنابراین برای افرادی که خواهان کاهش  وزن و دستور رژیم لاغری هستند مفید است. در یک مطالعه شرکت‌کنندگانی که صبحانه کامل پروتئین دار خورده بودند نسبت به کسانی که صبحانه کم پروتئین خورده بودند، بیشتر سیر شدند و در وعده ناهار کالری کمتری مصرف کردند. حتماً از منابع پروتئینی مختلف از جمله پروتئین‌های گیاهی استفاده کنید.

آب

مطالعات نشان می‌دهد که آب از دو طریق باعث کاهش وزن و لاغری سریع می‌شود. اول، نوشیدن آب زیاد (حداقل 4 فنجان در روز) باعث کاهش حدود دو کیلوگرم در یک سال می‌شود. به گفته محققان، این مقدار آب میزان انرژی یا کالری که بدن می‌سوزاند را افزایش می‌دهد. دوم، جایگزینی آب با نوشیدنی‌های شیرین  مانند نوشیدنی طعم دار و شیر، قهوه و چای با شکر، منجر به کاهش وزن می‌شود. مقدار کاهش وزن به این روش بستگی که در ابتدا چه مقدار نوشیدنی‌های شیرین مصرف می‌شده و چقدر از آن با آب جایگزین شده است. تحقیقات نشان داده است که اگر مقدار مشخصی کالری به‌صورت مایع مصرف شود، احتمال گرسنگی و پرخوری در وعده غذایی بعدی بیشتر از زمانی است که همان مقدار کالری به‌صورت جامد مصرف‌شده باشد. برای مثالاگر یک میان وعده 200 کالری بخورید زودتر سیر می‌شوید و پس‌ از آن نیز غذای کمتری می‌خورید نسبت به اینکه یک نوشیدنی با 200 کالری بنوشید.

چای سبز

توصیه می‌شود روزانه حداقل ۳ فنجان چای سبز مصرف کنید. چای سبز حاوی کاتچین است که یک آنتی‌اکسیدان قوی است و در مقادیر بالا در چای سبز یافت می‌شود. این آنتی‌اکسیدان به ویژه برای رژیم‌های لاغری سریع و کاهش چربی شکم بسیار مفید است. اگر مصرف کافئین برای شما مشکل است، می‌توانید از نوعی چای بدون کافئین استفاده کنید. اگرچه برخی از فرآیندهای برداشت کافئین ممکن است مقداری از آنتی‌اکسیدان‌های موجود در چای را کاهش دهند، با این حال می‌توانید یک یا دو فنجان اضافی از چای بنوشید.

یک مطالعه نشان داد که افرادی که روزانه ۳ فنجان چای سبز می‌نوشیدند، نسبت به سایر افراد دو برابر کاهش وزن داشتند و این کاهش بیشتر در بخش چربی شکم بود.

اگر علاقه‌مند به مصرف مرکبات هستید، خبر خوبی برای شما داریم. می‌توانید از آب مرکبات مانند لیمو، پرتقال یا گریپ‌فروت برای دم کردن چای استفاده کنید. این کار باعث می‌شود بدن بیشترین استفاده را از ترکیبات موجود در چای ببرد. چای سبز را می‌توانید گرم و تازه یا به صورت سرد مصرف کنید، بسته به ترجیحات شخصی خود.